MAKALAH
TUGAS PENJASKES
LOMPAT
JAUH
KELOMPOK 1
AGUNG EKO P.
EIRENE C.
FATINAH
FITRIYANI
HENI RAHMAWATI
INKA FEBBY A.
PUJI PARAS DILLA
XI.IPS.3
SMA
N 2 TAMBUN UTARA
TAHUN
AJARAN 2012/2013
KATA PENGANTAR
Kami panjatkan Puji dan sukur kehadirat Allah Yang Maha Esa yang
telah melimpahkan rahmat serta hidayah-Nya kepada kami sehingga kami dapat
menyelesaikan tugas yang diberikan guru pembimbing kami dengan berhubungan
tentang LOMPAT JAUH.
semoga makalah ini dapat berguna bagi Kami ,guru pembimbing dan para
pembaca pada umumnya. Namun walaupun makalah ini selesai tentulah masih banyak
kekurangan,hal ini disebabkan oleh keterbatasan pengetahuan yang kami miliki,
oleh karena itu kritik dan saran yang mengarah kepada perbaikan isi makalah ini
sangat kami harapkan.
Terima kasih J
Bekasi,13
mei 2013
Penulis
DAFTAR ISI
KATA
PENGANTAR…………………………………………………………............
DAFTAR
ISI………………………………………………………………………………
BAB I
PENDAHULUAN……………………………………………………………
A.Latar belakang……………………………………………………………
B.Tujuan……………………………………………………………………….
C.Manfaat………………………………………………………………………
BAB II
PEMBAHASAN………………………………………………………………
A.Atletik……………………………………………………………………
B.Lompat jauh…………………………………………………………………..
C.Teknik lompat jauh…………………………………………………………….
D.Latihan lompat dan prinsip-prinsip
latihan………………………………………
E.Latihan
lompat dengan melompati rintangan dan latihan lompat meraih sasaran di atas……
F.Macam-macam
gaya lompat jauh……………………………………………………
G.Lapangan
Lompat Jauh………………………………………………………………..
H.Peraturan
permainan lompat jauh……………………………………………………..
BAB III
PENUTUP…………………………………………………………………………………..
A.Kesimpulan………………………………………………………..
B.Saran…………………………………………………………………………..
DAFTAR
PUSTAKA……………………………………………………………………………
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Dalam kehidupan modern manusia tidak dapat dipisahkan dari
olahraga, baik sebagai arena adu prestasi maupun sebagai kebutuhan untuk
menjaga kondisi tubuh agar tetap sehat. Olahraga mempunyai peranan
yang penting dalam kehidupan manusia. Melalui olahraga dapat dibentuk manusia
yang sehat jasmani, rohani serta mempunyai kepribadian, disiplin,
sportifitas yang tinggi sehingga pada akhirnya akan terbentuk
manusia yang berkualitas. Suatu kenyataan yang bisa diamati dalam
dunia olahraga, menunjukkan kecenderungan adanya peningkatan prestasi olahraga
yang pesat dari waktu kewaktu baik ditingkat daerah, nasional maupun
internasional. Hal ini dapat dilihat dari pemecahan-pemecahan rekor
yang terus dilakukan pada cabang olahraga tertentu, penampilan tehnik yang
efektif dan efisien dengan ditunjang oleh kondisi fisik yang baik.
Dengan adanya kecendrungan prestasi yang meningkat, maka untuk
berpartisipasi dan bersaing antar atlet dalam kegiatan olahraga prestasi harus
dikembangkan kualitas fisik, tehnik, psikologi dan sosial yang dituntut oleh
cabang olahraga tertentu. Oleh karena itu melalui pengembangan dan
pembinaan di masyarakat, olahraga wajib diajarkan di sekolah-sekolah
dari sekolah tingkat dasar, sekolah tingkat pertama sampai dengan sekolah
tingkat menengah.
Dalam lompat jauh terdapat beberapa macam gaya atau sikap
badan pada saat melayang di udara. Soegito dkk (1994 : 143)
menyebutkan ada tiga cara sikap melayang yaitu: 1) gaya jongkok (waktu melayang
bersikap jongkok), 2) gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan), dan 3)
gaya jalan di udara (waktu melayang kaki bergerak seolah-olah berjalan di
udara). Gaya lompat jauh yang paling sederhana untuk diajarkan pada pemula
seperti siswa di SD adalah lompat jauh gaya jongkok. Tehnik lompat jauh gaya
jongkok termasuk yang paling sederhana di banding dengan gaya yang lain.
Untuk mencapai prestasi yang
baik di dalam lompat jauh perlu didukung
dengan
latihan yang baik melalui pendekatan-pendekatan ilmiah dengan melibatkan
berbagai ilmu pengetahuan. Kaitannya dengan latihan untuk mencapai prestasi ada
beberapa unsur yang perlu diperhatikan dan ditingkatkan. Unsur tersebut menurut
M. Sajoto (1988 : 15) diantaranya adalah: 1) unsur fisik yang lebih
popular dengan kondisi fisik, 2) unsur tehnik, 3) unsur mental, 4) unsur
kematangan juara. Dari keempat unsur tersebut, ialah satu unsur yang merupakan
faktor utama yaitu kondisi fisik, seperti pendapat dari Depdiknas (2000 : 101)
bahwa salah satu unsur atau faktor penting untuk meraih suatu prestasi dalam
olahraga adalah kondisi fisik, disamping penguasaan tehnik, taktik dan
kemampuan mental.
B. TUJUAN
Tujuan dibuatnya makalah ini untuk memenuhi tugas mata pelajaran penjaskes.
C. MANFAAT
Makalah ini diharapkan dapat berguna :
1. Sebagai masukan bagi guru-guru
penjaskes dan pembina maupun pelatih olahraga dalam upaya memberikan
latihan fisik khususnya untuk meningkatkan kemampuan power dalam lompat jauh
2. Sebagai langkah awal bagi
pengembangan dan peningkatan proses belajar untuk meningkatkan kemampuan lompat
jauh.
3. Sebagai bahan referensi pada
makalah lebih lanjut.
BAB II
PEMBAHASAN
A. Atletik
Dalam dunia olahraga, dikenal banyak
sekali cabang olahraga, antara lain adalah atletik, permainan, senam
dan beladiri. Dari keempat cabang olahraga tersebut, atletik mempunyai
peranan penting, karena gerakan-gerakannya merupakan gerakan dasar
bagi cabang olahraga lainnya. Atletik menurut Aip Syarifuddin (1992 :2) berasal
dari bahasa Yunani, yaitu Athlon yang artinya
pertandingan, perlombaan, pergulatan atau perjuangan, sedangkan
orang yang melakukannya dinamakan Athleta (Atlet). Dengan demikian
dapatlah dikemukakan, bahwa atetik adalah salah satu cabang yang
dipertandingkan atau diperlombakan yang meliputi atas nomor-nomor jalan, lari,
lompat dan lempar.
Atletik merupakan dasar untuk melakukan bentuk-bentuk gerakan yang
terdapat didalam cabang olahraga yang lainnya. Dengan mengikuti kegiatan
latihan atletik, akan dapat diperoleh berbagai pengalaman yang
sangat berguna dan bermanfaat bagi kehidupan, karena didalam melakukan kegiatan
atletik akan dilatih kekuatan, kecepatan, kelentukan, kelincahan, ketepatan,
daya tekan, koordinasi gerak, keuletan, kedisiplinan dan percaya diri serta
bertanggung jawab (Aip Syarifuddin dan Muhadi, 1992/1993 : 60).
Dalam cabang olahraga atletik ada empat
nomor lompat yaitu nomor lompat jauh, lompat jangkit, lompat tinggi
dan lompat tinggi galah. Lompat jauh merupakan salah satu nomor atletik yang
wajib diajarkan di SD, SMP dan SMA.
B. Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu
nomor lompat dari cabang olahraga atletik. Lompat jauh menurut Aip Syarifuddin
(1992 : 90) didefinisikan sebagai suatu bentuk gerakan melompat, mengangkat
kaki keatas kedepan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin
diudara (melayang diudara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan
melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan
tumpuan satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan
lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin kesebuah letak
pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai
batas terdekat dari letak pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh. Menurut
Engkos Kosasih (1985:67) bahwa yang menjadi tujuan lompat jauh adalah mencapai
jarak lompatan yang sejauh-jauhnya yang mempunyai empat unsur gerakan yaitu :
awalan; tolakan; sikap badan di udara; sikap badan pada waktu jatuh atau
mendarat. Dalam hal yang sama Yusuf Adisasmita (1992:65) berpendapat bahwa
keempat unsur ini merupakan suatu kesatuan, yaitu urutan gerakan lompat yang
tidak terputus.
Dalam lompat jauh terdapat beberapa macam gaya yang umum
dipergunakan oleh para pelompat, yaitu : gaya jongkok, gaya menggantung atau
disebut juga gaya lenting dan gaya jalan di udara. Perbedaan antara gaya
lompatan yang satu dengan yang lainnya, ditandai oleh keadaan sikap badan si
pelompat pada waktu melayang di udara (Aip Syarifuddin, 1992 : 93). Jadi
mengenai awalan tumpuan / tolakan dan cara melakukan pendaratan dari
ketiga gaya tersebut pada prinsipnya sama. Salah satu gaya yang digunakan dalam
penelitian ini adalah gaya jongkok. Disebut gaya jongkok karena gerak
dan sikap sewaktu badan berada diudara seperti orang jongkok (
Tamsir Riyadi, 1985: 98).
Untuk
memperoleh hasil yang optimal dalam lompat
jauh selain pelompat harus memiliki kondisi fisik yang baik, juga harus
memahami dan mengusai tehnik untuk melakukan gerakan lompat jauh
tersebut. Bernhard (1993 : 45) menyatakan bahwa unsur-unsur dalam mencapai
prestasi lompat jauh yang maksimal adalah: 1) faktor kondisi fisik terutama
kecepatan tenaga lompatan dan tujuan yang diarahkan pada ketrampilan, 2) faktor
tehnik ancang-ancang, persiapan dan perpindahan fase melayang dan pendaratan.
Dari pendapat di atas dapat dikatakan bahwa dalam lompat
jauh terkandung unsur-unsur kondisi fisik yang meliputi : kecepatan, tenaga
ledak otot tungkai yang mengarah pada ketrampilan.
C. Teknik Lompat Jauh
Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan,
melayang dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara
gaya yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian
mengenai keempat fase gerakan dalam lompat jauh adalah sebagai berikut:
a. Awalan
Awalan adalah langkah utama
yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat.
Seperti dikatakan Aip Syarifuddin (1992 : 90) awalan merupakan gerakan
permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan
melakukan tolakan (lompatan). Jarak awalan yang biasa dan umum digunakan oleh
para pelompat (atlet) dalam perlombaan lompat jauh adalah : 1) untuk putra
antara 40 m sampai 50 m; 2) untuk putri antara 30 m sampai dengan 45 m. Akan
tetapi di dalam pelaksanaan kegiatan belajar mengajar, terutama di SD hendaknya
disesuaikan dengan kemampuan anak-anak SD. Misalnya antara 15 m sampai 20 m
atau antara 15 m sampai 25 m. Menurut Engkos kosasih (1985 : 67) awalan harus
dilakukan dengan secepat-cepatnya serta jangan merubah langkah pada saat
melompat. Menurut Aip Syarifuddin (1992 : 91) agar dapat
menghasilkan daya tolakan yang besar, maka langkah dan awalan harus dilakukan
dengan mantap dan menghentak-hentak (dinamis step). Untuk itu dalam melakukan
lari awalan, bukan hanya kecepatan lari saja yang dibutuhkan, akan tetapi
ketepatan langkah juga sangat dibutuhkan sebelum melakukan tolakan.
b. Tumpuan atau Tolakan
Tumpuan atau tolakan adalah gerakan
menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang terkuat, yaitu meneruskan kecepatan
horizontal ke kekuatan vertical yang dilakukan secara cepat. Menurut
Engkos Kosasih (1985 : 67) tolakan yaitu menolak sekuat-kuatnya pada
papan tolakan dengan kaki terkuat ke atas (tinggi dan ke depan). Dengan
demikian dapatlah dikatakan bahwa melakukan tolakan berarti jarak merubah
kecepatan horizontal menjadi kecepatan vertical.
Mengenai tolakan, Soedarminto dan Soeparman (1993 : 360)
mengemukakan sebagai berikut : untuk membantu tolakan ke atas, lengan harus
diayun ke atas dan kaki yang melangkah diayunkan setinggi mungkin
(prinsipnya adalah bahwa momentum dari bagian dipindahkan kepada keseluruhan).
Ayunan kaki ke atas mengunci sendi panggul karena kerjanya Ligamenta
iliofemoral.
Pada waktu menumpu seharusnya badan sudah condong kedepan,
titik berat badan harus terletak agak dimuka titik sumber tenaga, yaitu kaki
tumpu pada saat pelompat menumpu, letak titik berat badan ditentukan oleh
panjang langkah terakhirsebelum melompat (Yusuf Adisasmita, 1992 : 67-68).
Dikatakan pula oleh Soegito
dkk (1994 : 146) cara bertumpu pada balok tumpuan harus dengan kuat, tumit
bertumpu lebih dahulu diteruskan dengan seluruh telapak kaki, pandangan mata
tetap lurus kedepan agak ke atas.
c. Melayang di Udara
Sikap
melayang adalah sikap setelah gerakan lompatan dilakukan dan badan
sudah terangkat tinggi keatas. Menurut Aip Syarifuddin (1992 : 92/93) sikap dan
gerakan badan di udara sangat erat hubungannya dengan kecepatan
awalan dan kekuatan tolakan. Karena pada waktu pelompat lepas dari papan
tolakan badan si pelompat akan dipengaruhi oleh suatu kekuatan yaitu gaya
gravitasi (gaya penarik bumi).
Untuk itu, kecepatan lari awalan dan kekuatan pada waktu
menolak harus dilakukan oleh pelompat untuk mengetahui daya tarik bumi
tersebut. Dengan demikian jelas bahwa pada nomor lompat jauh kecepatan dan
kekuatan sangat besar pengaruhnya terhadap hasil tolakan. Tetapi, dengan
mengadakan suatu perbaikan bentuk dan cara-cara melompat serta mendarat, maka
akan memperbaiki hasil lompatan. Perubahan dan perbaikan bentuk tersebut
dinamakan “gaya lompatan” yang sifatnya individual. Pada nomor lompat
(khususnya lompat jauh) perubahan bentuk akan gaya-gaya lompatan itu
tidak akan mempengaruhi parabola dari titik berat badan, tetapi berguna untuk
menjaga keseimbangan serta pandaratan yang lebih baik.
Menurut Engkos Kosasih (1985 : 67) sikap badan di udara
adalah badan harus diusahakan melayang selama mungkin di udara serta dalam
keadaan seimbang. Dalam hal yang sama Yusuf Adisasmita (1992 : 68) berpendapat
bahwa pada waktu naik, badan harus dapat ditahan dalam keadaan sikap tubuh
untuk menjaga keseimbangan dan untuk memungkinkan pendaratan lebih
sempurna. Kalaupun mengadakan gerak yang lain harus dijaga agar gerak selama
melayang itu tidak menimbulkan perlambatan. Pada lompat jauh, waktu melayang di
udara berprinsip pada 3 hal sebagai berikut : 1) bergerak ke depan semakin cepat
semakin baik: 2) menolak secara tepat dan kuat; 3) adapun gerakan yang
dilakukan selama melayang di udara tidak akan menambah kecepatan gerak selama
melayang dan hanya berperan untuk menjaga keseimbangan saja.
Cara melakukan lompat jauh gaya
jongkok menurut Aip Syarifuddin (1992 : 93) pada waktu lepas dari tanah
(papan tolakan) keadaan sikap badan di udara jongkok dengan jalan
membulatkan badan dengan kedua lutut ditekuk, kedua tangan ke depan.
Pada waktu akan mendarat kedua kaki dijulurkan ke depan kemudian mendarat pada
kedua kaki dengan bagian tumit lebih dahulu, kedua tangan ke depan.
Pada prinsipnya sikap badan diudara bertujuan untuk berada
selama mungkin diudara menjaga keseimbangan tubuh dan untuk mempersiapkan
pendaratan. Sehubungan dengan itu diusahakan jangan sampai menimbulkan
perlambatan dari kecepatan yang telah dicapai. Dengan demikian tubuh akan
melayang lebih lama.
d. Mendarat
Mendarat adalah sikap jatuh dengan posisi kedua
kaki menyentuh tanah secara bersama-sama dengan lutut dibengkokkan
dan mengeper sehingga memungkinkan jatuhnya badan kearah depan. Seperti
dikatakan Yusuf Adisasmita (1992 : 68) pada saat mendarat titik berat badan
harus dibawa kemuka dengan jalan membungkukkan badan hingga lutut hampir
merapat, dibantu pula dengan juluran tangan kemuka. Pada waktu mendarat ini
lutut dibengkokkan sehingga memungkinkan suatu momentum membawa badan ke depan
di atas kaki. Mendarat merupakan suatu gerakan terakhir dari rangkaian gerakan
lompat jauh. Sikap mendarat pada lompat jauh baik untuk lompat jauh gaya
jongkok, gaya menggantung maupun gaya jalan di udara adalah sama, yaitu : pada
waktu akan mendarat kedua kaki dibawa ke depan lurus dengan cara
mengangkat paha ke atas, badan dibungkukkan ke depan, kedua tangan ke depan,
kemudian mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu dan mengeper, dengan kedua
lutut ditekuk, berat badan dibawa kedepan supaya tidak jatuh dibelakang, kepala
ditundukkan, kedua tangan ke depan (Aip Syarifuddin, 1992 : 95).
Gerakan mendarat dapat disimpulkan
sebagai berikut : sebelum kaki menyentuh pasir dengan kedua tumit, kedua kaki
dalam keadaan lurus ke depan, maka segara diikuti ayunan kedua lengan ke depan.
Gerakan tersebut dimaksudkan supaya secepat mungkin terjadi perpindahan posisi
titik berat badan yang semula berada di belakang kedua kaki berpindah ke depan,
sehingga terjadi gerakan yang arahnya sesuai dengan arah lompatan dengan
demikian tubuh akan terdorong ke depan setelah menginjak pasir.
Untuk lebih jelasnya, gambar dibawah ini menunjukkan serangkaian gerakan lompat
jauh gaya jongkok dari take-off sampai sikap mendara
D. Latihan Lompat dan Prinsip-Prinsip
Latihan
a. Pengertian Latihan Lompat
Latihan adalah proses yang sistematis
daripada berlatih atau bekerja secara berulang-ulang dengan kian hari
kian menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya (Harsono, 1982
: 27). Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik,
yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki, Aip Syarifuddin (1992 : 90).
Pengertian latihan lompat dari pendapat tersebut dapat disimpulkan
yaitu melakukan gerakan melompat dengan tumpuan satu kaki yang dilakukan secara
berulang-ulang dan setiap hari jumlah beban latihan ditambah.
Latihan lompat yang dimaksud dalam penelitian ini adalah latihan lompat dengan
melompati rintangan dan lompat meraih sasaran di atas.
Latihan lompat adalah metode yang terbaik untuk meningkatkan power
maksimal pada otot tertentu. Cara yang paling baik untuk mengembangkan power
maksimal pada kelompok otot tertentu, ialah dengan merenggangkan (memanjangkan)
dahulu otot-otot tersebut secara eksplosif atau meledak-ledak. Untuk
melatih power otot tungkai dimulai dengan gerakan tungkai kearah yang
berlawanan (jongkok) yang disebut sebagai fase pre-regang (pre-stretching
phase), kemudian melompat dengan kuat keatas. Setelah mendarat, tanpa adanya
masa berhenti, kemudian secepatnya melompat lagi sekuat tenaga keatas, sehingga
seakan-akan mendarat pada bara api (KONI, 2000: 27)
b. Prinsip-Prinsip Latihan
1) Prinsip Latihan Beban Bertambah (
Overload )
Untuk meningkatkan prestasi atlit prinsip overload
harus digunakan. Apabila atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan
maka beban harus ditambah. Menurut M. Sajoto (1988 : 42) dengan
berprinsip pada overload, maka kelompok-kelompok otot akan bergabung
kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian
fisiologis dalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot.
Prinsip overload ini akan menjamin agar system di dalam tubuh yang menjalankan
latihan, mendapat tekanan beban yang besarnya makin meningkat, serta diberikan
secara bertahap dalam jangka waktu tertentu. Apabila tidak diberikan
secara bertahap, maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi
sesuai fungsi kekuatan secara maksimal.
2) Prinsip Peningkatan Beban Terus
Menerus
Otot yang menerima beban latihan
lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan apabila kekuatan bertambah,
maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan beban, tidak lagi dapat
menambah kekuatan. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu, otot belum
merasakan lelah. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip penambahan
beban secara progresif. (M. Sajoto, 1988 : 115).
3) Prinsip Urutan Pengaturan Suatu
Latihan
Latihan berbeban hendaknya diatur
sedemikian rupa sehingga kelompok otot besar mendapat giliran latihan lebih
dulu sebelum latihan otot kecil. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak
mengalami kelelahan terlebih dahuu, sebelum kelompok otot mendapat giliran
latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga
tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran
latihan secara berurutan (M. Sajoto, 1988 : 115)
4) Prinsip Kekhususan Program Latihan
Menurut O’shea
dalam bukunya M. Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa semua program latihan
harus berdasarkan “SAID” yaitu Specific Adaptation to Imposed Demands. Prinsip
tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat khusus, sesuai dengan
sasaran yang akan dicapai. Bila akan meningkatkan kekuatan, maka
program latihan harus memenuhi syarat untuk tujuan meningkatkan
kekuatan.
Program
latihan dengan beban dalam beberapa hal hendaknya bersifat khusus. Namun perlu
memperhatikan pula gerak yang dihasilkan, oleh karena itu latihan berbeban
hendaknya dikaitkan dengan latihan peningkatan ketrampilan motorik khusus.
Dengan kata lain latihan beban menuju peningkatan kekuatan,
hendaknya diprogram yang menuju nomor-nomor cabang olahraga yang bersangkutan.
Seperti diketahui bahwa untuk mendapatkan hasil lompatan yang jauh dalam lompat
jauh perlu adanya bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai,
latihan tersebut dapat dilakukan baik dengan menggunakan alat atau tanpa alat.
Menggunakan alat dalam hal ini adalah latihan lompat dengan rintangan dan
latihan lompat meraih sasaran di atas.
Selain keempat prinsip yang cukup mendasar untuk program latihan
menurut Tohar (2004 : 54) program latihan dapat diatur dan dikontrol dengan
cara memvariasikan beban latihan seperti volume,
intensitas, recovery dan frekuensi dalam suatu unit
program latihan harian. Volume menurut Depdikbud (1997 : 31) ialah
kuantitas beban latihan yang biasa dinyatakan dengan satuan jarak, jumlah
beberapa elemen jenis latihan, total waktu latihan, berat beban yang diangkat,
jumlah set dalam latihan interval dan sirkuit sebagai ukuran
rangsangan motorik dalam satu unit latihan. Intensitas menurut Tohar (2004 :
55) adalah takaran yang menunjukkan kadar atau tingkat pengeluaran energi, alat
dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan. Intensitas
latihan plaiometrik dapat ditingkatkan dengan penambahan beban pada hal-hal
tertentu dengan peningkatan ketinggian rintangan-rintangan (bilah) untuk depth
jump atau dengan memperlebar jarak dalam longitudinal jump. Recovery
dikatakan oleh Tohar (2004 : 55) adalah
waktu yang digunakan untuk pemulihan
tenaga kembali antara satu elemen materi latihan dengan elemen berikutnya.
Menurut O’Shea yang dikutip oleh M. Sajoto (1988 : 48) mengatakan bila latihan
lebih dari satu rangkaian, maka masa istirahat dalam rangkaian adalah antara
1-2 menit. Menurut Bompa yang dikutip oleh M. Sajoto (1988 : 33) mengatakan
bahwa tes untuk mengevaluasi hasil latihan kekuatan dapat dilaksanakan setelah
antara 4-6 minggu dari suatu masa siklus latihan makro. Frekuensi menurut Tohar
(2004 : 55) adalah ulangan gerak beberapa kali atlet harus melakukan gerakan
setiap giliran. Frekuensi tinggi berarti ulangan gerak banyak sekali dalam satu
giliran. Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan per hari atau
berapa hari latihan per minggu.
Dalam penelitian ini frekuensi latihan
yang dipakai adalah tiga kali per minggu selama enam minggu. Sehingga tidak
terjadi kelelahan yang kronis dengan lama latihan enam minggu tersebut.
E. Latihan Lompat Dengan Melompati
Rintangan dan Latihan Lompat Meraih Sasaran Di Atas
Untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai menurut Gerry A.
Carr (1997 : 141) dilatih dengan melompati rintangan dan menyundul bola yang
digantung dan dikatakan oleh Aip Syarifuddin (1992 : 10) untuk
mendapatkan lompatan yang tinggi dapat diberi rintangan kira-kira 25 cm sampai
30 cm. Anak-anak melompati rintangan tersebut. Dengan jalan demikian anak-anak
akan dapat melompat lebih tinggi kedua kaki diangkat dan kedua lutut ditekuk.
Disamping itu juga bisa dengan jalan lain, untuk menolong ketinggian lompatan ,
dapat dibantu dengan menggantungkan sebuah benda. Tinggi benda kira-kira tidak
akan terjangkau bila anak itu melompat.
Menurut Aip Syarifuddin (1992/1993 : 62) bahwa dalam membentuk
gerakan-gerakan dasar melompat dapat dilakukan dengan latihan diantaranya
lompat meraih suatu benda di atas dan lompat melewati temannya yang
merangkak. Gunter Bernhard (1993 : 86) berpendapat bahwa untuk
melatih lompat pada lompat jauh dengan melakukan bentuk-bentuk permainan dalam
latihan yaitu melakukan loncatan-loncatan dengan menyentuh suatu penentu selama
mungkin memegang teguh sikap tubuh bagian atas yang tegak, penentu arah selalu
diambil dari tempat pendaratan.
Dari pendapat beberapa ahli di
atas, latihan lompat yang peneliti maksud adalah latihan lompat dengan
rintangan yang tingginya semakin meningkat dan latihan lompat meraih
serangkaian sasaran atau serangkaian bola yang digantung dimana ketinggian bola
gantungnya semakin ditingkatkan. Adapun uraian latihan tersebut adalah sebagai
berikut :
1) Latihan Lompat dengan Melompati
Rintangan
a. Pelaksanaan
Sikap awal : berdiri kira-kira 3
meter disisi depan rintangan, sikap badan tegak. Gerakkannya : dari
sikap awal ancang-ancang (run up) 3 langkah dilanjutkan menolak dengan kaki
satu sebagai kaki tumpu (kiri) melompat di atas rintangan mendarat dengan dua
kaki kemudian langsung melompat kerintangan kedua dan seterusnya. Gerakan
melompat dilakukan terus berkesinambungan antar rintangan dengan tetap
memperhatikan ancang-ancang (run up) 3 langkah, jarak tolakan kaki dengan
rintangan 1 meter dengan ditandai garis batas tumpuan. Sikap badan saat
melompat di atas rintangan, tangan digerakkan ke atas dan paha kaki digerakkan
hingga horizontal. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama, posisi
kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan
disamping badan.
b. Perlengkapan
Perlengkapan
yang diperlukan dalam latihan lompat dengan rintangan adalah bilah sebagai
rintangan yang tingginya semakin meningkat dari 30 cm, 35 cm, 40 cm, 50 cm dan
55 cm. Adapun jarak antara rintangan 4 meter dan jarak tumpuan dengan rintangan
1 meter.
2) Latihan Lompat Meraih Sasaran di
Atas
a. Pelaksanaan
Sikap
awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas (bola digantung), jarak kira-kir 3
meter. Selanjutnya melakukan ancang-ancang (run up) 3 langkah kemudian melompat
kedua lengan naik ke atas meraih bola di gantung dengan bertumpu pada satu kaki
(kiri), begitu mendarat ancang-ancang dan melompat lagi untuk meraih bola
digantung yang kedua dan seterusnya yang dilakukan sebanyak 5 kali secara
berkesinambungan. Sikap setelah menumpu mengayunkan lengan dan kaki yang
mengayun ke atas untuk membantu menambah ketinggian. Waktu melakukan tolakan
tetap memperhatikan ancang-ancang 3 langkah dan menumpu dengan satu kaki, jarak
tumpuan dengan garis vertical bola digantung 1 meter yang ditandai pada garis
batas tumpuan setiap bola digantung.
Pendaratan
: mendarat dengan kedua kaki bersama-sama posisi badan agak jongkok, lutut agak
ditekuk dan tangan disamping badan. Lebih jelasnya lihat Gambar 6.
b. Perlengkapan
Perlengkapan yang diperlukan untuk
latihan lompat meraih sasaran di atas adalah bola digantung dengan
ketinggian semakin meningkat dari 175 cm, 180 cm, 185 cm, 190 cm,
195 cm dan 200 cm, adapun jarak antar bola digantung 4 meter dan jarak tumpuan
melompat dengan garis vertical bola digantung 1 meter.
F.Macam-macam
gaya lompat jauh
A.Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)
1)antara 30 sampai 40 meter. Latihan
kecepatan awalan dapat dilakukan dengan latihan-latihansprint 10 - 20 meter
yang di lakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah langkah, dankecepatan
berlari dalam mengambil awalan harus selalu sama. Menjelang tiga sampai
empatlangkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi
untuk dapatmelakukan tumpuan dengan kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi
kecepatan.
2)Tumpuan atau tolakan adalah
perpindahan yang sangat cepat antara lari awalan danmelayang. Ketepatan tumpuan
pada balok tumpu serta besarnya tenaga tolakan yangdihasilkan oleh kaki
(explosive power) kaki sangatlah menentukan pencapaian hasillompatan. Oleh
sebab itu, latihan ketepatan menumpu pada balok tumpu dapat dilakukandengan
jumlah langkah sebanyak 5 hingga 7 langkah. Tumpuan kaki dapat di lakukan
dengankaki kiri maupun kaki kanan tergantung dari kaki mana yang lebih kuat dan
lebih dominan.Pada waktu menumpu badan condong ke depan, titik berat badan
harus terletak agak kedepan, titik berat badan harus terletak agak ke depan.
Titik sumber tenaga, yaitu kaki tumpumenumpu secara tepat pada balok tumpu,
segera diikuti dengan gerakan kaki ayunkan kearah depan atas. Dengan sudut
tolakan berkisar antara 40 – 50 derajat.
3)Melayang (sikap badan saat di
udara) adalah setelah pelompat menumpu pada balok tumpuan, maka dengan
posisi badan condong ke depan terangkat melayang di udara,bersamaan dengan
ayunan kedua lengan ke depan atas. Untuk mendapatkan tinggi dan jauhnya
lompatan harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.
Padawaktu naik, badan harus dapat ditahan dalam keadaan rileks (tidak kaku)
kemudianmelakukan gerakan-gerakan sikap tubuh di udara (waktu melayang) inilah
biasanya yang disebut gaya lompatan dalam lompat jauh. Pada waktu di udara
dengan sikap jongkok saat kakitolak menolakkan kaki pada balok tumpuan, kaki
diayunkan ke depan atas untuk membantumengangkat titik berat badan ke atas
kemudian diikuti kaki tolak menyusul kaki ayun. Saatmelayang ke dua kaki
sedikit di tekuk sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok.Keadaan ini
supaya dapat dipertahankan sebelum melakukan pendaratan.
4)Mendarat
adalah pada waktu mendarat pelompat harus menjulurkan kedua belah
tangansejauh-jauhnya ke muka dengan tidak kehilangan keseimbangan badannya
supaya tidak jatuhke belakang. Untuk mencegahnya berat badan harus di bawa ke
depan dengan caramembungkukkan badan dan lutut hampir merapat dibantu dengan
cara menjulurkan tangankedepan. Pada waktu pendaratan lutut dibengkokan
sehingga memungkinkan suatu
momentum membawa badan ke depan atas
kaki mendarat di lakukan dengan tumit terlebihdahulu mengenai tanah.
B.Lompat Jauh Gaya Menggantung
(Gaya Schnepper)
Gaya
menggantung merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa di sebutgaya
menggantung, karena gerak dan sikap badan di udara menyerupai dengan orang
yangsedang menggantung atau melenting ke belakang. Yang harus dikuasai
unsur-unsur dalammelakukan lompat jauh gaya menggantung adalah; awalan,
tumpuan/tolakan, melayang danmendarat. Tanpa penguasaan teknik yang baik dan
benar hasil yang diperolehnya tidak akanmaksimal.
1)Awalan adalah gerak awal yang
dimulai dengan lari, ini berguna untuk mendapatkankecepatan lari
setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tumpuan. Jarak awalan lari,tergantung
pada tiap-tiap pelompat. Bagi para pemula mengambil awalan cukup 20 sampai25
meter, tetapi bagi atlet yang sudah mapan, untuk membangun kecepatan maksimum
harusmengambil awalan antara 30 sampai 40 meter.
2)Tumpuan/tolakan merupakan
perpindahan yang cepat antara lari, awalan dan melayang.Urutan melakukan
tumpuan yang benar adalah:
•Tolakan dengan salah satu kaki yang
lebih kuat dan dominan.
•Ketepatan tumpuan pada balok tumpu
serta tenaga tolakan sangat menentukan hasillompatan.
•Pada saat kaki menumpu pada balok,
badan harus agak condong ke depan.
•Titik berat badan harus terletek
agak ke muka.
•Gerakan kaki ayun ke arah depan
atas.
•Sudut tolakan kurang lebih 45
derajat.
3)Melayang (sikap badan saat di
udara) adalah pelompat menumpu pada balok tumpuan, makabadan akan dapat
terangkat di udara dengan sikap/gaya menggantung untuk melakukannya.
•Pada saat melayang kaki diayun dan
diangkat ke depan.
•Kaki tolak selepas dari tanah
diayunkan kembali ke belakang bersamaan atau sejajardengan kaki ayun.
•Sikap badan dibusungkan ke depan
atau melenting ke belakang.
•Lengan diayunkan ke atas belakang.
•Kepala tengadah.
4)Mendarat adalah pada waktu
mendarat pelompat harus berusaha menjulurkan kedua belahtangannya.
Sejauh-jauhnya kemuka serta tidak kehilangan keseimbangan badannya. Pada
saatini biasanya timbul perasaan, badan akan jatuh ke belakang, untuk
mencegahnya titik beratharus di bawa ke depan dengan jalan membungkukan badan,
hingga badan dan lutut hampirmerapat, dibantu pula dengan juluran tangan ke
muka. Pada waktu pendaratan lututdibengkokan sehingga memungkinkan suatu
momentum membawa ke depan atas, kakimendarat dilakukan dengan tumit terlebih
dahulu mengenai tanah.
C.Lompat Jauh Gaya Berjalan di
Udara (Walking in the Air)Gaya berjalan di udara
merupakan
salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa di sebutgaya berjalan di udara,
karena gerak dan sikap badan di udara menyerupai dengan orang yangsedang
berjalan. Yang harus dikuasai unsur-unsur dalam melakukan lompat jauh gaya
berjalan diudara adalah; awalan, tumpuan/tolakan, melayang dan mendarat. Tanpa
penguasaan teknik yangbaik dan benar hasil yang diperolehnya tidak akan
maksimal.
1)Awalan adalah saat melakukan
awalan sebaiknya dilakukan pada jarak yang dirasakan cukupmemadai oleh
pelompat. Pelompat memiliki naluri yang berbeda antara pelompat yang satudengan
yang lainnya. Yang perlu dipahami oleh seorang pelompat jauh adalahpengembangan
akselerasi, distribusi energi, dan kecepatan. Agar saat tolakan tepat, guru
bisamenggunakan tanda pada lintasan yang akan dilalui pelompat.
2)Tumpuan adalah saat melakukan
tumpuan dapat digunakan kaki kiri atau kanan sesuaidengan kebiasaan pelompat.
Sebaiknya gunakan kaki yang memiliki kekuatan dominan.Ketika kaki menumpu ke
balok badan harus dicondongkan ke depan agar keseimbangan tetapterjaga.
Pandangan ke depan dengan kedua lengan berada di samping atas badan.
3)Melayang adalah setelah pelompat
menumpu pada balok tumpuan, maka badan akan dapatterangkat ke udara. Dengan
melakukan sikap berjalan di udara kedua kaki saling bergantian mengayuh di
udara. Sebelum kaki mendarat upayakan berada dalam posisi di udara selama
mungkin, agar menghasilkan lompatan maksimal.
4)Mendarat adalah pada waktu
mendarat pelompat harus berusaha menjulurkan kedua belahtangannya ke depan dan
kemudian ditarik ke belakang. Sementara kedua kaki dilujurkan ke
depan sejauh mungkin. Daratkan
kedua kaki secara bersamaan agar terhindar dari cedera.Jatuhkan berat badan ke
depan.
G.Lapangan
lompat jauh
a) Catatan
- Bak lompat diisi dengan pasir
- Apabila pelompat gagal/diskualifikasi yuri mengangkat bendera merah
- Apabila pelompat melakukan dengan baik yuri mengangkat bendera putih
- Lebar awalan 122 cm
- Panjang balok 122 cm
- Lebar balok 20 cm
b) Hal – hal yang perlu dihindari :
- Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
- Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.
- Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.
- Fase yang tidak seimbang.
- Gerak kaki yang premature.
- Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.
- Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.
c) Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan
- pelihara kecepatan sampai saat menolak
- capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.
- Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.
- Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
- Capailah jangkuan gerak yang baik.
- Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya.
- Latihan gerakan pendaratan.
- Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan membengkokkan.
- Bak lompat diisi dengan pasir
- Apabila pelompat gagal/diskualifikasi yuri mengangkat bendera merah
- Apabila pelompat melakukan dengan baik yuri mengangkat bendera putih
- Lebar awalan 122 cm
- Panjang balok 122 cm
- Lebar balok 20 cm
b) Hal – hal yang perlu dihindari :
- Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
- Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.
- Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.
- Fase yang tidak seimbang.
- Gerak kaki yang premature.
- Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.
- Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.
c) Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan
- pelihara kecepatan sampai saat menolak
- capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.
- Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.
- Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
- Capailah jangkuan gerak yang baik.
- Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya.
- Latihan gerakan pendaratan.
- Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan membengkokkan.
1.Gambar Lapangan
a. Lebar lintasan awalan = 122 cm
b. Lebar papan tumpu = 20 cm
c. Panjang papan tumpu = 122 cm
d. Bak lompat diisi dengan pasir
H.Peraturan
permainan lompat jauh
1. Hal hal yang perlu diperhatikan untuk meraih hasil
maksimal
-Jarak awalan 30-40 dan dilakukan secepat cepatnya
-Menggunakan kaki yang kuat untuk melakukan tolakan.
-Diusahakan melayang selama mungkin
-Waktu mendarat jangan sampai jatuh ke belakang
2. Diskualifikasi
-Dipanggil 3 menit belum melompat
-Menumpu dengan 2 kaki
-Kembali ke arah awalan, setelah melompat
-Mendarat luar bak lompat
-Juri mengangkat bendera merah apabila pelompat gagal
-Juri mengangkat bendera putih jika lompatan benar
-Jarak awalan 30-40 dan dilakukan secepat cepatnya
-Menggunakan kaki yang kuat untuk melakukan tolakan.
-Diusahakan melayang selama mungkin
-Waktu mendarat jangan sampai jatuh ke belakang
2. Diskualifikasi
-Dipanggil 3 menit belum melompat
-Menumpu dengan 2 kaki
-Kembali ke arah awalan, setelah melompat
-Mendarat luar bak lompat
-Juri mengangkat bendera merah apabila pelompat gagal
-Juri mengangkat bendera putih jika lompatan benar
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Berdasakan hasil pembahasan di
atas, maka dapat menyimpulkan bahwa :
1. Ada perbedaan
pengaruh antara latihan melompati rintangan dan meraih sasaran di atas terhadap
kemampuan lompat jauh pada siswa SD, SMP dan SMA.
2. Latihan lompat
dengan rintangan lebih baik pengaruhnya dari pada latihan lompat meraih sasaran
di atas terhadap kemampuan lompat jauh pada siswa SD, SMP dan SMA.
B. Saran
Berdasarkan pada hasil akhir dari
penelitian ini maka dapat diberikan saran bagi Guru Penjaskes dan pelatih untuk
memperoleh hasil yang lebih baik dalam latihan daya ledak otot tungkai
disarankan menggunakan bentuk latihan lompat dengan rintangan, karena sudah
diuji bahwa latihan lompat dengan rintangan mempunyai pengaruh lebih
baik dari pada latihan lompat meraih sasaran di atas terhadap kemampuan
lompat jauh gaya jongkok.
DAFTAR
PUSTAKA
Aip Syarifuddin. 1992. Atletik. Jakarta :
Depdikbud.
Aip Syarifuddin dan Muhadi. 1992/1993. Pendidikan
Jasmani dan Kesehatan. Jakarta : Depdikbud.
Bernhard, G. 1993. Atletik Prinsip Dasar
Latihan Loncat Tinggi, Jauh, Jangkit dan Loncat Galah. Terjemahan
dari String Trainning voor. Djeugd. Semarang : Dahara Prize.
Carr, Gerry. 2000. Atletik (Edisi
Terjemahan). Jakarta : PT. Raja Grafindo Persada.
Depdikbud. 2004. Kurikulum 2004 Standar
Kompetensi SD dan MI. Jakarta: Dharma Bhakti.
--------------. 1997. Kondisi Fisik Anak-anak
Sekolah Dasar. Jakarta : Depdikbud.
Depdiknas. 2000. Pedoman dan Modal Pelatihan
Kesehatan Olah Raga Bagi PelatihOlahragawan Pelajar. Jakarta.
Engkos, Kosasih. 1985. Olahraga Tehnik dan
Program Latihan. Jakarta. Akademika Pressindo.
Harsono. 1982. Ilmu Coaching. Jakarta: KONI
Pusat.
J. Matakupan. 1996. TeoriBermain. Jakarta:
Depdikbud
KONI. 2000. Panduan Kepelatihan. Jakarta: KONI.
M. Sajoto. 1988. Peningkatan dan Pembinaan
Kekuatan Kondisi Fisik dalam Olahraga. Semarang : Dahara Prize.
Nurhasan. 2001. Tes dan Pengukuran dalam
Pendidikan Jasmani. Jakarta: Depdiknas.
0 komentar:
Posting Komentar